Giấc ngủ là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và tinh thần minh mẫn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ 1 giấc ngủ kéo dài bao lâu là đủ để cơ thể được phục hồi hoàn toàn. Thời lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào lứa tuổi mà còn bị ảnh hưởng bởi lối sống và nhu cầu sinh lý của mỗi người. Trong bài viết này, hãy cùng Nệm Bình Dương tìm hiểu về thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ chất lượng và những yếu tố có thể tác động đến nó.

NỘI DUNG CHÍNH

1 giấc ngủ kéo dài bao lâu? Mỗi đêm nên ngủ bao nhiêu chu kỳ?

Một câu hỏi phổ biến là: “1 giấc ngủ kéo dài bao lâu?”

Thông thường, một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút. Mỗi đêm, một người có thể trải qua từ 3 đến 6 chu kỳ giấc ngủ, do đó, tổng thời gian ngủ mỗi đêm thường dao động từ 6 đến 9 giờ.

Thời lượng và chất lượng giấc ngủ cũng thay đổi theo độ tuổi. Ví dụ, trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều thời gian ngủ hơn với các giai đoạn ngủ sâu kéo dài, trong khi người lớn tuổi có xu hướng ngủ ít hơn và dễ bị thức giấc giữa đêm

Mỗi chu kỳ ngủ gồm 4 giai đoạn, trong đó 3 giai đoạn đầu thuộc giấc ngủ NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và giai đoạn cuối là giấc ngủ REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh):

Giai đoạn 1 – Ru ngủ

Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ NREM, kéo dài từ 1 – 5 phút.
Nhịp thở, nhịp tim, hoạt động của mắt và sóng não dần chậm lại, cơ bắp bắt đầu thả lỏng.
Người ngủ dễ bị tỉnh giấc và nếu thức dậy ở giai đoạn này sẽ khó ngủ lại.

Giai đoạn 2 – Ngủ nông

Chiếm khoảng 50% thời lượng giấc ngủ, giai đoạn ngủ nông kéo dài từ 10 – 60 phút và thường tăng lên sau mỗi chu kỳ.
Cơ thể dần thư giãn, sóng điện não và nhịp tim chậm lại, mắt không còn chuyển động.
Người ngủ có trạng thái lơ mơ, dù mắt mở cũng không nhận thức được gì.

Giai đoạn 3 – Ngủ sâu

Đây là giai đoạn ngủ sâu của NREM, kéo dài từ 20 – 40 phút.
Nhịp tim, nhịp thở đều đặn và cơ thể đạt trạng thái thư giãn tối đa.
Đây là giai đoạn quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ. Nếu tỉnh giấc ở giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và có thể cáu kỉnh.

Giai đoạn 4 – Ngủ mơ (REM)

Giai đoạn này thuộc giấc ngủ REM và kéo dài từ 10 – 60 phút.
Đây là lúc các giấc mơ diễn ra, mắt di chuyển nhanh, nhịp tim và huyết áp tăng lên, nhịp thở trở nên gấp gáp hơn.
Bộ não xử lý và lưu trữ thông tin, chuyển các trải nghiệm thành ký ức.
REM cũng giúp củng cố khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề.
Thức giấc đột ngột ở giai đoạn này có thể gây cảm giác hồi hộp và mất phương hướng.

Để có một giấc ngủ trọn vẹn, lý tưởng nhất là người trưởng thành nên trải qua từ 5 – 6 chu kỳ ngủ liên tục mà không bị gián đoạn.

*1 giấc ngủ kéo dài bao lâu? – Các giai đoạn của giấc ngủ*

Chu kỳ ngủ lý tưởng theo từng độ tuổi

Ở mỗi độ tuổi khác nhau, nhu cầu về số lượng chu kỳ ngủ mỗi ngày sẽ có sự thay đổi.

Đặc biệt, đối với trẻ nhỏ, nhiều phụ huynh thường thắc mắc: “Một chu kỳ ngủ kéo dài bao lâu?”

Để giải đáp câu hỏi này, bạn có thể tham khảo các khuyến nghị chi tiết về thời gian ngủ theo độ tuổi được liệt kê trong bảng dưới đây:

Độ tuổi	Số chu kỳ ngủ khuyến nghị mỗi ngày	Thời gian ngủ khuyến nghị mỗi ngày
Trẻ sơ sinh từ 0 – 3 tháng tuổi	9 – 11 chu kỳ	14 – 17 giờ
Trẻ nhỏ từ 4 – 12 tháng tuổi	8 – 10 chu kỳ	12 – 16 giờ (bao gồm cả giấc ngủ trưa)
Trẻ nhỏ từ 1 – 2 tuổi	7 – 9 chu kỳ	11 – 14 giờ (bao gồm cả giấc ngủ trưa)
Trẻ em từ 3 – 5 tuổi	6 – 8 chu kỳ	10 – 13 giờ (bao gồm cả giấc ngủ trưa)
Trẻ em từ 6 – 12 tuổi	6 – 8 chu kỳ	9 – 12 giờ
Thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi	5 – 7 chu kỳ	8 – 10 giờ
Người trưởng thành từ 18 – 60 tuổi	Ít nhất 5 chu kỳ	Ít nhất 7 giờ
Người cao tuổi từ 61 – 64 tuổi	5 – 6 chu kỳ	7 – 9 giờ
Người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên	5 – 6 chu kỳ	7 – 8 giờ

Để có một giấc ngủ ngon thì phải làm gì?

Để đảm bảo có được giấc ngủ chất lượng, bạn có thể thử áp dụng các biện pháp sau đây:

1. Tránh caffeine và theine

Hãy uống cà phê lần cuối sau khi thức dậy từ giấc ngủ trưa. Điều tương tự cũng áp dụng cho trà và nước ngọt có chứa caffeine, tốt nhất là ngừng tiêu thụ sau 4 giờ chiều.

Caffeine có thể làm cho bạn khó ngủ và giảm thời gian ngủ sâu. Thay vào đó, hãy lựa chọn những loại trà thảo mộc nhẹ nhàng (như hoa cúc, táo gai,…) hoặc một ly sữa ấm để giúp thư giãn trước khi đi ngủ.

2. Không chơi thể thao vào buổi tối

Tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe, nhưng lý tưởng nhất là nên tập vào buổi sáng hoặc giờ nghỉ trưa thay vì vào buổi tối.

Sau 7 giờ tối, nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm, báo hiệu cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Luyện tập thể thao vào buổi tối có thể giữ nhiệt độ cơ thể cao và khiến bạn tỉnh táo hơn, làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên.

Nếu bạn không thể tập luyện vào ban ngày, hãy tắm nước ấm và đợi ít nhất 2 giờ sau khi tập trước khi đi ngủ.

3. Ăn nhẹ

Tiêu hóa khó khăn sẽ làm cản trở giấc ngủ, vì vậy nên tránh ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt là các món như thịt đỏ hoặc thức ăn cay.

Hãy ưu tiên chọn các loại thực phẩm dễ tiêu như rau củ, bánh mì, mì ống, cá và các sản phẩm từ sữa chứa tryptophan.

Nên ăn tối sớm nhất có thể, tốt nhất là ít nhất hai giờ trước khi ngủ, để quá trình tiêu hóa không làm tăng nhiệt độ cơ thể.

4. Tránh các thiết bị điện tử, tivi

Tránh xem tivi, chơi trò chơi điện tử hay sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ.

Các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh, gần giống với ánh sáng ban ngày, có thể kích thích cơ thể và làm gián đoạn quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.

Việc xác định 1 giấc ngủ kéo dài bao lâu phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, sức khỏe và thói quen sinh hoạt. Đảm bảo giấc ngủ đúng và đủ là chìa khóa để duy trì sức khỏe toàn diện, giúp bạn thức dậy sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ, hãy thử điều chỉnh lối sống và tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia để đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.

Xem thêm: Khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? 21 cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả