Liệu pháp thay đổi nhận thức hành vi trong giấc ngủ là gì? Có giúp cải thiện giấc ngủ

Liệu pháp thay đổi nhận thức hành vi trong giấc ngủ là phương pháp không sử dụng thuốc, đã được chứng minh hiệu quả trong việc điều trị tình trạng mất ngủ mạn tính do nhiều nguyên nhân khác nhau. Mặc dù việc sử dụng thuốc có thể mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng phương pháp nhận thức và thay đổi hành vi không chỉ mang lại hiệu quả dài hạn mà còn được xem là phương pháp tốt hơn so với việc chỉ sử dụng thuốc một cách đơn độc. Hôm nay, hãy cùng Nệm Bình Dương tìm hiểu chi tiết về liệu pháp đặc biệt này nhé!

• Thực phẩm giúp ngủ ngon: Giải pháp tự nhiên cho giấc ngủ sâu và khỏe mạnh
• So sánh nệm cao su Liên Á và Vạn Thành
• Lợi ích của ngủ đủ giấc – Tăng cường sức khỏe và hiệu suất làm việc
• Nhận biết dấu hiệu rối loạn giấc ngủ và cách khắc phục hiệu quả
• Tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe thể chất và tinh thần

CBT-I – Thay đổi nhận thức hành vi trong giấc ngủ là gì?

CBT-I là viết tắt của “Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia” (Thay đổi nhận thức hành vi trong giấc ngủ), đại diện cho quá trình điều chỉnh nhận thức, suy nghĩ và hành vi để cải thiện tình trạng mất ngủ. Một liệu pháp CBT-I thường kéo dài từ 4 đến 6 buổi và cần được thực hiện bởi các chuyên gia y tế chuyên nghiệp. CBT-I thích hợp cho nhiều người mắc các tình trạng mất ngủ khác nhau (mất ngủ mạn tính, mất ngủ ngắn hạn, hay rối loạn giấc ngủ) và có thể giúp cải thiện:

• Thời gian để chìm vào giấc ngủ tự nhiên và nhanh chóng hơn.
• Số lần thức giấc giữa đêm giảm đi.
• Khả năng trở lại giấc ngủ sau khi thức dậy dễ dàng hơn.
• Chất lượng giấc ngủ tốt hơn và sâu sắc hơn.
• Cảm giác thoải mái và tỉnh táo hơn sau khi thức dậy.
• Giảm sự phụ thuộc vào việc sử dụng thuốc ngủ.

Thay đổi nhận thức hành vi trong giấc ngủ giúp điều trị mất ngủ như thế nào?

Cơ chế của liệu pháp CBT-I tập trung vào việc giúp những người gặp vấn đề mất ngủ nhận thức rõ hơn về tình trạng của họ. Ban đầu, các bác sĩ sẽ tiến hành các buổi trị liệu ban đầu thông qua cuộc trò chuyện và chia sẻ thông tin với bệnh nhân, giúp họ hiểu rõ hơn về nguyên nhân và hậu quả của vấn đề mất ngủ.

Ngoài ra, CBT-I cung cấp các bài tập để bệnh nhân thực hiện tại nhà, nhằm phát triển thói quen ngủ tốt và hạn chế những hành vi xấu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều này bao gồm việc thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ thuận lợi, và thực hành kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ.

CBT-I theo thời gian cũng có thể giúp kiểm soát hoặc giảm suy nghĩ tiêu cực và lo lắng liên quan đến giấc ngủ. Điều này giúp bệnh nhân cảm thấy thoải mái hơn khi đối mặt với khó khăn và rủi ro, từ đó cải thiện tình trạng sức khỏe tinh thần. Mục tiêu cuối cùng của CBT-I là thay đổi tích cực niềm tin và hành vi liên quan đến giấc ngủ, giúp bệnh nhân thực hiện những thay đổi cần thiết để có một giấc ngủ tốt hơn và cải thiện tâm lý.

CBT – I gồm những phương pháp điều trị nào?

Phương pháp kiểm soát kích thích

Mục tiêu của phương pháp này là thiết lập một liên kết tích cực giữa giường và giấc ngủ, tạo ra một môi trường ngủ tích cực khiến người bệnh cảm thấy muốn ngủ khi bước vào giường. Nhiều người có thói quen sử dụng giường để thực hiện nhiều hoạt động khác nhau như sử dụng điện thoại, máy tính xách tay, xem ti vi, làm việc hoặc ăn uống. Điều này tạo ra một liên kết không tích cực giữa giường và những hoạt động này, làm mất tập trung vào giấc ngủ khi nằm trên giường và gây khó khăn trong việc vào giấc.

Do đó, quan trọng nhất là bệnh nhân cần nhớ là “chỉ sử dụng giường để ngủ.” Ngoài ra, việc lẻn vào giường mà không ngủ có thể tạo ra liên kết giữa giường và tình trạng lo lắng, sự tỉnh táo. Điều này có thể khiến bệnh nhân trở nên sợ hãi và không thoải mái trong phòng ngủ. Để giải quyết vấn đề này, bệnh nhân nên nằm trên giường chỉ khi thực sự buồn ngủ.

Nếu sau 20 phút bạn vẫn không thể ngủ, hãy đứng dậy và rời khỏi giường, đi vào một phòng khác. Bạn có thể thực hiện các hoạt động như tập yoga, thiền, nghe nhạc, đọc sách,… cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ, sau đó mới quay lại giường và tiếp tục nằm.

Thư giãn

Căng thẳng tinh thần và căng thẳng có thể gây ra tình trạng tăng tiết hormone cortisol trong cơ thể. Hormone này làm tăng sự tỉnh táo và khó tập trung, gây mất ngủ. Vì vậy, trước khi đi ngủ, có thể thực hiện một số hoạt động như tập yoga, ngồi thiền, tắm nước ấm, đọc sách và các hoạt động tương tự để giúp thư giãn tinh thần và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.

Hạn chế giấc ngủ

Một kỹ thuật khác trong CBT-I là giới hạn thời gian ngủ của bạn xuống còn 5 giờ mỗi ngày, thay vì 7 giờ như khuyến nghị thông thường. Mục tiêu của phương pháp này là khiến bạn ngủ ít hơn và cảm thấy mệt mỏi hơn vào buổi tối.

Điều này thực sự giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng tỉnh giấc giữa đêm. Kết quả là, giấc ngủ của bạn sẽ trở nên tốt hơn và ổn định hơn. Khi chất lượng giấc ngủ được cải thiện, thời gian ngủ sẽ từ từ được tăng lên một cách tự nhiên.

Vệ sinh giấc ngủ

Rất nhiều trường hợp rối loạn giấc ngủ xuất phát từ những thói quen không lành mạnh như việc hút thuốc lá, sử dụng quá mức caffein và rượu, hoặc việc không duy trì lịch trình tập thể dục đều đặn. Do đó, bằng cách giảm bớt hoặc loại bỏ những thói quen này, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của mình.

Liệu pháp tâm lý và nhận thức

Phương pháp này được sử dụng để giúp bạn nhận biết những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực có thể gây khó khăn trong việc ngủ. Sau đó, bạn sẽ học cách đối phó với những suy nghĩ tiêu cực đó và tăng cường thái độ tích cực cũng như sự tự tin của mình. Nhờ vào việc này, bạn có thể tập trung vào việc loại bỏ những lo lắng trong tâm trí và giữ cho chúng không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Đối tượng phù hợp với phương pháp nhận thức hành vi CBT – I

Phương pháp CBT-I đã được chứng minh mang lại lợi ích cho đa số người gặp vấn đề về giấc ngủ. CBT-I có thể hỗ trợ những người mắc chứng mất ngủ nguyên phát cũng như những người có các vấn đề thể chất như đau mãn tính hoặc rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu.

Sau một khóa điều trị CBT-I, tác dụng điều trị vẫn được duy trì và kéo dài. Hiệu quả có thể tăng lên nếu kết hợp với việc sử dụng thuốc điều trị mất ngủ. Đặc biệt, không có bằng chứng nào cho thấy CBT-I có tác dụng phụ tiêu cực.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả lâu dài từ liệu trình CBT-I, người bệnh cần tuân thủ và thực hiện đều đặn, cũng như kiên trì trong quá trình điều trị.

Vậy là Nệm Bình Dương đã chia sẻ cho bạn về liệu pháp thay đổi nhận thức hành vi trong giấc ngủ nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hy vọng rằng các bạn có thể tham khảo và áp dụng được các phương pháp trên để cải thiện tình trạng của mình nhé!