Làm sao để vào giấc ngủ nhanh chỉ trong 2 phút?

Giấc ngủ là yếu tố thiết yếu để duy trì sức khỏe và tinh thần sảng khoái, nhưng nhiều người lại gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ. Đôi khi, chỉ cần vài phút trằn trọc cũng đủ để làm giấc ngủ của bạn trở nên không trọn vẹn. Vậy làm sao để vào giấc ngủ nhanh chỉ trong 2 phút? Bài viết này Nệm Bình Dương sẽ cung cấp cho bạn những phương pháp hiệu quả để dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà không cần chờ đợi lâu.

• Thực phẩm giúp ngủ ngon: Giải pháp tự nhiên cho giấc ngủ sâu và khỏe mạnh
• So sánh nệm cao su Liên Á và Vạn Thành
• Lợi ích của ngủ đủ giấc – Tăng cường sức khỏe và hiệu suất làm việc
• Nhận biết dấu hiệu rối loạn giấc ngủ và cách khắc phục hiệu quả
• Tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe thể chất và tinh thần

Cách vào giấc ngủ nhanh trong vòng 10 giây

Nhiều người luôn ao ước có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ ngay sau khi nằm xuống. Một phương pháp mà bạn có thể thử là “phương pháp quân đội”, giúp bạn ngủ nhanh chóng.

Ban đầu, phương pháp này có thể mất khoảng 120 giây để thực hiện, nhưng khi thực hành nhiều lần, bạn có thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 10 giây.

1. Làm sao để vào giấc ngủ nhanh theo phương pháp quân đội

Phương pháp này lần đầu tiên được giới thiệu bởi Sharon Ackerman trong cuốn sách “Relax and Win: Championship Performance” (Thư giãn và giành chiến thắng: Hiệu suất đẳng cấp vô địch).

Theo Ackerman, Trường Dự bị bay Quân đội Hoa Kỳ đã đào tạo các phi công cách để ngủ chỉ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn. Điều đặc biệt là phương pháp này vẫn có hiệu quả ngay cả khi họ vừa uống cà phê hoặc đang ở trong môi trường ồn ào với tiếng súng xung quanh!

2. Các bước thực hiện phương pháp quân đội giúp ngủ nhanh

Nếu bạn muốn học cách ngủ nhanh trong vòng 10 giây, hãy làm theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Thả lỏng toàn bộ cơ mặt, bao gồm cả các cơ trong miệng.
• Bước 2: Giảm căng thẳng ở vai, để hai cánh tay buông thả dọc theo cơ thể.
• Bước 3: Hít thở sâu và nhẹ nhàng, thư giãn vùng ngực.
• Bước 4: Thả lỏng đôi chân, đùi và bắp chân.
• Bước 5: Làm sạch tâm trí bằng cách tưởng tượng những hình ảnh thư giãn.

Nếu bạn vẫn chưa thể ngủ, hãy lặp lại câu: “Đừng suy nghĩ nữa, đừng suy nghĩ nữa…”. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy đầu nặng trĩu và chìm vào giấc ngủ chỉ trong 10 giây!

Bằng cách thực hiện các bước thư giãn cơ bắp và điều hòa hơi thở, phương pháp quân đội này đã được chứng minh là một cách hiệu quả để giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.

Cách vào giấc ngủ nhanh trong vòng 60 giây

Trong những lần thử đầu tiên, bạn có thể cần khoảng 2 phút để cảm nhận được tác dụng, nhưng khi làm nhiều, bạn có thể giảm thời gian xuống chỉ còn 1 phút.

1. Làm sao để vào giấc ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8

Đây là phương pháp kết hợp giữa kỹ thuật thở trong thiền và trí tưởng tượng để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Khi thực hiện phương pháp này, bạn đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, phía sau hai răng cửa. Giữ lưỡi ở đó trong suốt quá trình và nhẹ nhàng chu môi khi thực hiện các bước thở.

Cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

• Bước 1: Hơi mở môi và thở ra qua miệng, tạo âm thanh như tiếng huýt sáo.
• Bước 2: Khép môi lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi, đồng thời đếm từ 1 đến 4 trong đầu.
• Bước 3: Nín thở trong 7 giây.
• Bước 4:Thở ra từ từ trong 8 giây, tạo âm thanh “Om…om…om…” giống như trong các buổi tập yoga.

Trong khi thực hiện, cố gắng không phá vỡ sự tĩnh lặng và tránh để suy nghĩ làm xao nhãng quá trình. Câu âm thanh “Om” được cho là có tác dụng thanh lọc cơ thể, loại bỏ các độc tố và giúp bạn giải tỏa những cảm xúc tiêu cực, từ đó hỗ trợ bạn dễ ngủ hơn.

Chu kỳ này nên được lặp lại trong 4 nhịp thở đầy đủ. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn và chìm vào giấc ngủ sớm hơn, hãy để cơ thể tự nhiên đi vào giấc ngủ.

2. Phương pháp thư giãn cơ bắp giúp vào giấc ngủ nhanh

Phương pháp này hoạt động dựa trên nguyên tắc căng và thư giãn luân phiên các nhóm cơ trên cơ thể để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Dưới đây là các bước cụ thể:

• Bước 1: Nhướng chân mày lên cao hết mức có thể trong 5 giây để làm căng các cơ trán.
• Bước 2: Ngay lập tức thả lỏng cơ trán và cảm nhận sự căng thẳng tan biến. Đợi khoảng 10 giây.
• Bước 3: Mỉm cười thật tươi để làm căng các cơ má trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 4: Tạm dừng 10 giây.
• Bước 5: Nheo mắt nhẹ nhàng, giữ trong 5 giây và thả lỏng.
• Bước 6: Tạm dừng thêm 10 giây.
• Bước 7: Nghiêng đầu ra sau một chút, nhìn lên trần nhà trong 5 giây và thư giãn cổ khi thả đầu trở lại gối.
• Bước 8: Tạm dừng 10 giây.
• Bước 9: Tiếp tục thực hiện kỹ thuật căng và thư giãn cho các phần còn lại của cơ thể, bắt đầu từ bắp tay sau, ngực, đùi, cho đến bàn chân.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trước khi hoàn thành tất cả các bước, hãy để cơ thể tự nhiên chìm vào giấc ngủ.

Khi thực hiện phương pháp này, hãy tập trung vào cảm giác toàn thân đang dần thư giãn trong trạng thái thoải mái nhất, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

Cách vào giấc ngủ nhanh trong vòng 120 giây

Nếu bạn vẫn đang tìm cách cải thiện giấc ngủ sau khi đã thử các phương pháp như quân đội, thở 4-7-8 và thư giãn cơ bắp, bạn có thể kết hợp thêm 3 kỹ thuật dưới đây để giúp mình dễ ngủ trong vòng 2 phút:

• Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức”
• Tưởng tượng một không gian yên bình
• Bấm huyệt để ngủ ngon hơn

Để làm chủ các phương pháp này, bạn cần luyện tập đều đặn cho đến khi thuần thục.

1. Tự nhủ rằng bạn “cần phải thức” để vào giấc nhanh hơn

Phương pháp này dựa trên nguyên lý “ý định nghịch lý” (paradoxical intention), là cách tiếp cận thú vị giúp bạn dễ ngủ hơn. Khi khó ngủ, thay vì cố gắng ngủ, bạn hãy tự thuyết phục mình rằng “Mình cần phải thức”.

Ví dụ, bạn có thể lấy một quyển sách dày hoặc một tài liệu học tập ra và nhủ rằng mình phải đọc ít nhất 10 trang. Thường thì, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ rất nhanh, thậm chí ngay từ những trang đầu tiên!

Phương pháp này cũng hiệu quả nếu bạn quay lại hoàn thành công việc dang dở. Nhiều người bất ngờ với hiệu quả mà nó mang lại trong việc giúp dễ ngủ.

Nghiên cứu về phương pháp “Ý định nghịch lý cho chứng mất ngủ” đã cho thấy những người áp dụng kỹ thuật này dễ buồn ngủ hơn so với những người không thực hiện.

Đặc biệt, nếu bạn đang gặp stress do áp lực công việc, phương pháp này có thể hiệu quả hơn các kỹ thuật thông thường như thở sâu hay thư giãn.

2. Tưởng tượng một không gian yên bình giúp dễ ngủ

Việc tưởng tượng những hình ảnh thư giãn có thể là cách dễ dàng đưa bạn vào giấc ngủ. Nhiều người tin rằng việc hình dung một không gian yên bình giúp điều bạn mong muốn trở thành hiện thực, và đây cũng là cách hữu hiệu khi các phương pháp khác không phát huy tác dụng.

Một nghiên cứu từ Đại học Oxford vào năm 2002 cho thấy rằng những người tưởng tượng mình ở trong một khung cảnh yên bình sẽ dễ ngủ hơn.

Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng mình đang nằm trên bãi biển dưới ánh hoàng hôn, thư giãn giữa cánh đồng hoa oải hương với hương thơm dịu nhẹ, hoặc cảm nhận làn gió mát thổi qua cánh đồng lúa xanh ngát… Những hình ảnh này sẽ giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên hơn.

3. Bấm huyệt để vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn

3.1 Huyệt thần môn

Huyệt Thần Môn nằm ở phần dưới ngón tay út, ngay trên cổ tay của bạn.

Dưới đây là cách bấm huyệt này để giúp cải thiện giấc ngủ:

• Bước 1: Xác định vị trí hõm nhỏ dưới lòng bàn tay.
• Bước 2: Nhẹ nhàng massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống.
• Bước 3: Áp lực nhẹ nhàng xuống phía bên trái của huyệt, sau đó chuyển sang bên phải.
• Bước 4: Thực hiện tương tự trên cổ tay còn lại.

3.2 Huyệt nội quan

Huyệt Nội Quan nằm ở vị trí giữa hai gân bên trong cổ tay.

Để tìm và bấm huyệt này, bạn có thể làm như sau:

• Bước 1: Ngửa lòng bàn tay, đếm khoảng 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay.
• Bước 2: Dùng ngón cái ấn nhẹ vào khoảng giữa hai gân này.
• Bước 3: Massage khu vực này bằng cách di chuyển ngón tay theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi cảm thấy cơ bắp thư giãn.

3.3 Huyệt phong trì

Huyệt Phong Trì nằm ở hai vùng lõm sau cổ, nơi kết nối giữa đầu và cổ.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Lồng các ngón tay vào nhau, đặt ngón cái vào đáy hộp sọ, nơi nối giữa đầu và cổ.
• Bước 2: Áp lực chắc chắn và massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống.
• Bước 3: Trong quá trình massage, hít thở sâu và thả lỏng cơ thể khi thở ra.

Một số mẹo nhỏ khác để dễ ngủ hơn

• Giữ phòng tối và thông thoáng
• Sử dụng rèm tối màu để giảm ánh sáng
• Mang vớ để giữ ấm chân
• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
• Đặt điện thoại ở chế độ im lặng
• Tập yoga nhẹ nhàng khoảng 15 phút trước khi ngủ
• Ăn tối cách giờ đi ngủ ít nhất 2-3 tiếng
• Mở nhạc nhẹ nhàng và cài chế độ tự động tắt
• Sắp xếp phòng ngủ gọn gàng để tạo cảm giác thư giãn
• Sử dụng liệu pháp mùi hương như tinh dầu hoa oải hương, hoa cúc hay cây xô thơm để dễ ngủ hơn

Việc vào giấc ngủ nhanh không phải là điều quá khó khăn nếu bạn biết áp dụng đúng phương pháp. Với những kỹ thuật được chia sẻ, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình chỉ trong 2 phút. Hãy thử những cách này ngay để có giấc ngủ ngon hơn và đảm bảo sức khỏe tốt mỗi ngày. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, đừng ngần ngại tìm đến các chuyên gia để nhận được sự tư vấn phù hợp.

Xem thêm: Hay buồn ngủ là thiếu chất gì? Những thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ