6 Mẹo quản lý giấc ngủ, loại bỏ chứng ngủ rũ hằng ngày

Quản lý giấc ngủ hiệu quả không chỉ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng mà còn là cách tốt nhất để đối phó với những vấn đề như chứng ngủ rũ. Với những mẹo đơn giản nhưng hiệu quả, bạn có thể dễ dàng kiểm soát giấc ngủ của mình mỗi ngày. Dưới đây là 6 mẹo mà Nệm Bình Dương chia sẽ, giúp bạn quản lý giấc ngủ và loại bỏ chứng ngủ rũ.

• Thực phẩm giúp ngủ ngon: Giải pháp tự nhiên cho giấc ngủ sâu và khỏe mạnh
• So sánh nệm cao su Liên Á và Vạn Thành
• Lợi ích của ngủ đủ giấc – Tăng cường sức khỏe và hiệu suất làm việc
• Nhận biết dấu hiệu rối loạn giấc ngủ và cách khắc phục hiệu quả
• Tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe thể chất và tinh thần

1. Lên lịch tuần trước giúp tối ưu thời gian và giấc ngủ

Việc chuẩn bị và lên kế hoạch trước cho tuần làm việc sẽ giúp bạn hạn chế tác động của chứng ngủ rũ đối với công việc cũng như quản lý giấc ngủ tốt hơn.

Bạn có thể tham khảo một số cách sau:

• Nếu bạn nhận thấy mình thường buồn ngủ vào một khung giờ nhất định trong ngày (chẳng hạn như buổi chiều), hãy điều chỉnh các công việc quan trọng sang khung giờ khác để đảm bảo hiệu quả.
• Trong trường hợp công việc yêu cầu bạn phải tập trung cao độ hoặc đạt năng suất cao trong khoảng thời gian dễ buồn ngủ, hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi từ 15 đến 20 phút trước đó để giúp cơ thể tỉnh táo hơn.
• Tương tự, nếu bạn vừa trải qua một ngày dài và bận rộn với lịch trình kéo dài đến tối khuya, hãy để buổi sáng hôm sau được thư giãn với thời gian trống nhiều hơn, tránh xếp các nhiệm vụ quan trọng vào thời điểm này.
• Nếu có thể, hãy trao đổi với giáo viên, cấp trên hoặc người quản lý của bạn để điều chỉnh lịch làm việc phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mắc chứng ngủ rũ thường dễ bị mệt mỏi và kiệt sức hơn, vì vậy, việc nghỉ ngơi đầy đủ hoặc giảm thời gian làm việc sẽ có lợi cho bạn.

Ví dụ, thay vì chọn ca làm việc kéo dài 10 tiếng, bạn có thể cân nhắc chọn ca 6 hoặc 8 tiếng tùy theo tình trạng sức khỏe của mình.

2. Duy trì thói quen ngủ lành mạnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Để giảm thiểu tần suất những cơn ngủ rũ ban ngày, việc quản lý giấc ngủ ban đêm là điều vô cùng quan trọng.

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn có được giấc ngủ tốt hơn mỗi đêm:

• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở mức lý tưởng, khoảng 18 độ C theo khuyến cáo của Hiệp hội Giấc ngủ Quốc Gia (NSF), để tạo môi trường thoải mái cho giấc ngủ.
• Giữ cho phòng ngủ đủ tối để tránh ánh sáng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
• Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Sử dụng điện thoại, TV hoặc máy tính có thể làm não bộ khó nghỉ ngơi và ánh sáng xanh từ màn hình sẽ cản trở quá trình sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
• Tránh ăn uống quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt là các thực phẩm cay nóng hoặc nhiều dầu mỡ, vì chúng có thể khiến dạ dày hoạt động mạnh và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tránh sử dụng rượu, trà, cà phê trước khi đi ngủ để không làm giấc ngủ bị xáo trộn.
• Cố gắng đi ngủ đúng giờ mỗi tối để cơ thể tạo thói quen ngủ đều đặn.
• Nếu bạn thức giấc giữa đêm, hạn chế sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử để tránh làm khó trở lại giấc ngủ.

Những thói quen này sẽ giúp bạn tối ưu hóa giấc ngủ ban đêm, từ đó giảm thiểu tình trạng ngủ rũ vào ban ngày.

3. Đảm bảo lái xe an toàn khi mắc chứng ngủ rũ

Trên thực tế, người mắc hội chứng ngủ rũ thường được khuyến cáo không nên lái xe, ít nhất là cho đến khi tình trạng được kiểm soát tốt hơn.

Để bảo vệ bản thân và người khác, bạn nên áp dụng các biện pháp sau nhằm đảm bảo lái xe an toàn:

• Thông báo cho người thân về lịch trình và điểm đến của bạn trước khi lên đường
• Chợp mắt 15-20 phút trước khi lái xe để giúp tỉnh táo hơn
• Luôn mang theo thuốc điều trị chứng ngủ rũ khi di chuyển
• Tránh ăn quá no hoặc uống rượu trước khi lái xe
• Khi lái xe đường dài, hãy chọn lái vào ban ngày và nghỉ ngơi qua đêm tại nhà nghỉ hoặc khách sạn
• Nếu bắt buộc phải lái xe vào ban đêm, hãy đi cùng người khác và nhờ họ thay ca lái vào buổi tối
• Tận dụng thời gian để chợp mắt trong lúc người đi cùng đang lái xe
• Luôn sẵn sàng tấp vào lề đường để nghỉ ngơi khi cần thiết

Việc tuân thủ các biện pháp này sẽ giúp bạn lái xe an toàn hơn, giảm thiểu rủi ro khi mắc chứng ngủ rũ.

4. Kiểm soát mất trương lực cơ nhờ quản lý giấc ngủ phù hợp

Một số người mắc chứng ngủ rũ có thể trải qua:

• Tình trạng yếu cơ hoặc tê liệt tạm thời, gọi là cataplexy.
• Nếu cả hai triệu chứng cùng xuất hiện, bác sĩ sẽ chẩn đoán là chứng ngủ rũ loại 1.

Các cơn cataplexy thường:

• Kéo dài vài giây với các dấu hiệu như khuỵu gối, sụp mí, hoặc nói lắp.
• Trong trường hợp nặng, có thể khiến người bệnh ngã xuống đất.

Cảm xúc mạnh như cười hoặc bất ngờ thường là nguyên nhân gây ra cataplexy. Để giảm thiểu tần suất xảy ra, hãy chia sẻ với gia đình và bạn bè về các yếu tố kích hoạt mà bạn đã xác định được.

5. Tập thể dục đều đặn để hỗ trợ quản lý giấc ngủ tốt hơn

Các chuyên gia về thần kinh và đột quỵ khuyên rằng những người mắc chứng ngủ rũ nên tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày, trước khi đi ngủ từ 4 đến 5 giờ.

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích:

• Giúp cải thiện giấc ngủ ban đêm
• Giúp cơ thể điều chỉnh thời gian thức và nghỉ ngơi

Hãy chọn một hoạt động thể chất bạn yêu thích và gắn bó với nó. Một số gợi ý bao gồm:

• Thái cực quyền
• Yoga
• Bơi lội
• Quần vợt
• Tập tạ
• Khiêu vũ
• Làm vườn

Để có giấc ngủ tốt hơn, hãy:

• Hoàn thành bài tập ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ
• Giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ

6. Theo dõi chế độ ăn để cải thiện sức khỏe và giấc ngủ

Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ kèm cataplexy, cơ thể có thể đang thiếu hormone Hypocretin – hormone giúp tăng cường sự tỉnh táo. Một số thực phẩm giàu Hypocretin có thể hỗ trợ tình trạng này, bao gồm:

• Bánh mì men chua
• Rau lá xanh đậm
• Kim chi
• Cá hồi
• Các loại thực phẩm giàu Omega-3

Ngoài ra, việc ăn quá no có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ, đặc biệt đối với người mắc chứng ngủ rũ. Để hạn chế, hãy:

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
• Ưu tiên các bữa ăn nhẹ, ít carb, giàu protein
• Ăn vặt với hạt, quả mọng

Cuối cùng, bạn nên:

• Ghi nhật ký theo dõi các loại thực phẩm và thời điểm ăn
• Đánh giá tác động của chúng lên cơn buồn ngủ ban ngày
• Xác định thực phẩm giúp tỉnh táo và thực phẩm gây buồn ngủ

Việc quản lý giấc ngủ đúng cách sẽ giúp bạn loại bỏ chứng ngủ rũ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy thử áp dụng các mẹo trên để tạo thói quen ngủ lành mạnh, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống hằng ngày.

Xem thêm: Làm sao để vào giấc ngủ nhanh chỉ trong 2 phút?