Học cách kiểm soát tâm trạng nóng giận khi thiếu ngủ ai cũng nên biết

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sự nóng giận

Thiếu ngủ và tâm trạng

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tâm trạng đã được chứng minh. Thiếu ngủ có thể gây mất kiểm soát cảm xúc và tăng cường các cảm xúc tiêu cực như mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tức giận và cáu kỉnh. Những người thiếu ngủ thường trở nên nhạy cảm hơn và dễ phản ứng mạnh, tiêu cực đối với các sự kiện và tình huống hàng ngày. Trong khi đó, những người có giấc ngủ đủ thường có tâm trạng vui vẻ hơn và ít bực bội.

Điều này xảy ra vì một khu vực của não, gọi là hạch hạnh nhân, chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hoặc chạy trốn”. Khi chúng ta thiếu ngủ, khu vực này dễ bị kích hoạt và tạo ra phản ứng “chiến đấu”, dẫn đến tình trạng cảm xúc không bình thường hơn.

Mặc dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tâm trạng, nhưng nghiên cứu hầu hết xác định rằng mệt mỏi ban ngày sẽ dẫn đến thiếu ngủ ban đêm và gây ra tâm trạng tiêu cực vào ngày tiếp theo. Khi bạn mệt mỏi, khả năng chịu đựng và đối phó với công việc và cuộc sống giảm đi. Bạn có thể cảm thấy quá tải và không thể kiểm soát bản thân. Do đó, đảm bảo có giấc ngủ đủ và chất lượng theo khuyến nghị của các chuyên gia về giấc ngủ là rất quan trọng.

• Nhận biết Những Thói Quen Buổi Tối Dễ Khiến Bạn Khó Đi Vào Giấc Ngủ
• Giải đáp: Nệm mới thường có mùi trong những ngày đầu vì sao?
• Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Làm Thoáng Nệm Mới Trước Khi Sử Dụng Đảm Bảo Sức Khỏe
• Dấu hiệu nào cho thấy nệm đã xuống cấp?
• Nệm bị lún ở giữa có thể xuất phát từ những nguyên nhân nào?

Thiếu ngủ và cảm xúc tức giận

Ngoài việc làm cho mọi người dễ tổn thương hơn về mặt cảm xúc, thiếu ngủ cũng có thể làm tăng cường cảm xúc tức giận.

Một nghiên cứu năm 2018 từ Đại học Bang Iowa và được công bố trong Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm Mỹ đã chỉ ra rằng mất ngủ vài giờ vào ban đêm có thể làm bạn trở nên tức giận hơn và giảm khả năng thích nghi và đối phó với các tình huống gây khó chịu trở nên kém tích cực và linh hoạt hơn.

Nghiên cứu khác được công bố trong Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên Mỹ cũng cho thấy rằng thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng cảm xúc tức giận. Cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ kém đều có thể tạo ra cảm xúc tiêu cực như căng thẳng và trầm cảm.

Không phụ thuộc vào tuổi tác hay giới tính, thiếu ngủ đều có thể gây ra cảm xúc tức giận. Ví dụ, ở trẻ em, thiếu ngủ thường làm cho các em thấy khó chịu, quấy khóc và dễ cáu gắt.

Thiếu ngủ và tâm trạng

Có mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ và tâm trạng. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và gây ra các cảm xúc tiêu cực như mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, tức giận và cáu kỉnh. Những người thiếu ngủ thường trở nên nhạy cảm hơn và dễ phản ứng mạnh mẽ, tiêu cực đối với những tình huống thông thường. Ngược lại, những người có giấc ngủ đủ thường có tâm trạng vui vẻ hơn và ít bực bội.

Điều này có liên quan đến một khu vực trong não được gọi là hạch hạnh nhân, có trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hoặc chạy trốn”. Khi thiếu ngủ, khu vực này dễ bị kích hoạt, gây ra phản ứng “chiến đấu” và tạo ra tình trạng cảm xúc không bình thường.

Mặc dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tâm trạng, nghiên cứu cho thấy mệt mỏi ban ngày thường dẫn đến thiếu ngủ ban đêm và gây ra tâm trạng tiêu cực vào ngày hôm sau. Khi mệt mỏi, khả năng chịu đựng và đối phó với công việc và cuộc sống bị giảm. Người ta có thể cảm thấy áp lực và không thể kiểm soát bản thân. Do đó, đảm bảo có giấc ngủ đủ và chất lượng theo khuyến nghị của các chuyên gia giấc ngủ là rất quan trọng.

Thiếu ngủ và cảm xúc tức giận

Ngoài việc làm cho mọi người dễ tổn thương hơn về mặt cảm xúc, thiếu ngủ cũng có thể làm tăng cường cảm xúc tức giận.

Một nghiên cứu năm 2018 từ Đại học Bang Iowa và được công bố trong Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm Mỹ cho thấy mất ngủ vài giờ vào ban đêm có thể khiến bạn trở nên tức giận hơn và giảm khả năng thích nghi và đối phó với các tình huống gây khó chịu trở nên kém tích cực và linh hoạt hơn.

Nghiên cứu khác được công bố trong Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên Mỹ cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém có thể làm tăng cảm xúc tức giận. Cả thời lượng và chất lượng giấc ngủ kém đều có thể gây ra cảm xúc tiêu cực như căng thẳng và trầm cảm.

Không phụ thuộc vào tuổi tác hay giới tính, thiếu ngủ đều có thể gây ra cảm xúc tức giận. Ví dụ, ở trẻ em, thiếu ngủ thường làm cho các em khó chịu, quấy khóc và dễ cáu gắt. Ở người lớn, điều này thường biểu hiện dưới dạng bực tức và nhạy cảm.

Cách để kiểm soát tâm trạng nóng giận khi thiếu ngủ

Nhận biết dấu hiệu tức giận và kiểm soát ngay

Để nhận biết các dấu hiệu thể chất khi chuẩn bị cho một cơn tức giận, cần lưu ý đến các biểu hiện như:

• Cơ bắp căng thẳng và hàm răng nghiến chặt.
• Đau đầu hoặc cảm giác khó chịu từ dạ dày.
• Những cảm giác như đánh trống ngực, tim đập nhanh, hơi thở gấp gáp.
• Đổ mồ hôi và khuôn mặt trở nên đỏ bừng.
• Cơ thể hoặc tay chân run lên.
• Cảm giác chóng mặt.

Khi cảm thấy tức giận và xuất hiện các triệu chứng trên, hãy thực hiện việc kiểm soát bằng cách đếm nhẹ nhàng từ 1 đến 10. Tuy có vẻ ngớ ngẩn, nhưng việc này giúp quên đi cảm giác tức giận và tạo thời gian để bình tĩnh.

Hít thở sâu là một bước tiếp theo để cung cấp oxy cho não và làm dịu phản ứng căng thẳng. Nếu cảm thấy không thể kiểm soát, hãy rời khỏi tình huống ngay lập tức. Điều này giúp tránh ánh sáng của mắt trực tiếp và tạo cơ hội để lấy lại bình tĩnh. Nếu không thể rời khỏi, hãy quay lưng lại và nhắm mắt trong vài phút để cân bằng tâm lý.

Nghỉ ngơi, thư giãn hoặc thậm chí chợp mắt trong 30 phút có thể giúp giảm nhanh tâm trạng nóng giận và mang lại cảm giác bình tĩnh hơn.

Theo dõi giấc ngủ của mình

Để theo dõi giấc ngủ, hãy lưu ý các triệu chứng như:

• Khó ngủ vào ban đêm và mất thời gian lâu mới chìm vào giấc ngủ.
• Thức dậy thường xuyên vào ban đêm và khó ngủ lại.
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng.
• Cảm giác mệt mỏi và rời rạc khi thức dậy.
• Ngủ nướng vào ban ngày hoặc ngủ thiếp đi bất ngờ.
• Có hiện tượng ngáy, khó thở khi ngủ.
• Cảm giác châm chọc ở chân vào buổi tối.
• Cảm giác cơ bắp yếu khi trải qua cảm xúc mạnh.

Việc viết nhật ký giấc ngủ, ghi chép về triệu chứng và cảm nhận về giấc ngủ mỗi sáng là cách giúp theo dõi tốt hơn. Hỏi người xung quanh về các biểu hiện khi bạn ngủ cũng có thể cung cấp thông tin hữu ích.

Khi đã thu thập đủ thông tin, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để có phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn và kiểm soát tâm trạng nóng giận trong thời gian dài.

Xem xét lại cơn giận giữ của mình

Quá trình xem xét cơn tức giận bao gồm việc đặt ra những câu hỏi như:

• Nguyên nhân kích động sự tức giận là gì?
• Có suy nghĩ gì xảy ra khi tức giận?
• Phản ứng như thế nào trong tình huống đó?
• Người khác phản ứng thế nào với bạn?
• Tâm trạng trước khi cơn giận giữ xảy ra là gì?
• Triệu chứng cơ thể khi tức giận?
• Muốn rời khỏi hay muốn thể hiện sự tức giận?

Theo dõi những câu hỏi này giúp nhận diện tình huống và nguyên nhân gây ra sự tức giận, từ đó tìm cách xử lý tốt hơn khi tình huống tương tự xảy ra.

Thể hiện sự tức giận một cách lành mạnh

Cách thể hiện sự tức giận quan trọng để duy trì một môi trường lành mạnh. Thay vì thụ động hoặc hung hăng, hãy thể hiện sự tức giận một cách chủ động và quyết đoán.

Giao tiếp bình tĩnh với người khác, ngồi xuống và thảo luận khi cả hai đều tỉnh táo. Bày tỏ ý kiến một cách nhẹ nhàng và tôn trọng, tránh bốc đồng hoặc thể hiện bạo lực. Các phương pháp này giúp duy trì sự tôn trọng trong cuộc trò chuyện.

Khi giao tiếp, hãy nói thẳng với người khác về vấn đề của mình, không áp đặt. Bày tỏ cảm xúc và quan điểm của mình một cách nhẹ nhàng. Điều này giúp cuộc trò chuyện diễn ra suôn sẻ và dễ kiểm soát hơn.

Thử các chiến lược dài hạn tốt cho giấc ngủ

Xây dựng thói quen ngủ tốt là một phần quan trọng để kiểm soát tâm trạng nóng giận. Một số chiến lược dài hạn có thể thử:

• Điều chỉnh lịch trình ngủ để thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời gian hàng ngày.
• Tránh ánh sáng xanh từ TV, điện thoại và máy tính trước khi đi ngủ.
• Thực hiện thiền để điều chỉnh cảm xúc và giảm căng thẳng.
• Tập thể dục thường xuyên để giải tỏa căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
• Thư giãn cơ bằng yoga hoặc bài tập thể dục nhẹ.
• Tìm kiếm trị liệu tâm lý để hỗ trợ kiểm soát cảm xúc và tức giận.

Tất cả những chiến lược trên có thể giúp cải thiện giấc ngủ và kiểm soát tâm trạng nóng giận trong thời gian dài.

Bài viết của Nệm Bình Dương cung cấp thông tin chi tiết giúp bạn hiểu rõ hơn về cách để kiểm soát tâm trạng nóng giận khi thiếu ngủ. Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp thêm được cho bạn nhiều thông tin bổ ích hơn!