Khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? 21 cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng không phải ai cũng có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Khó đi vào giấc ngủ là vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải, gây mệt mỏi và ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Vậy khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? Trong bài viết này, Nệm Bình Dương sẽ giới thiệu 21 cách hiệu quả giúp cải thiện giấc ngủ, từ những thói quen đơn giản hàng ngày đến các phương pháp chuyên sâu hơn.

• Thực phẩm giúp ngủ ngon: Giải pháp tự nhiên cho giấc ngủ sâu và khỏe mạnh
• So sánh nệm cao su Liên Á và Vạn Thành
• Lợi ích của ngủ đủ giấc – Tăng cường sức khỏe và hiệu suất làm việc
• Nhận biết dấu hiệu rối loạn giấc ngủ và cách khắc phục hiệu quả
• Tác hại của thiếu ngủ đối với sức khỏe thể chất và tinh thần

1. Khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? Hãy uống sữa ấm trước khi đi ngủ

Nếu khó ngủ, bạn có thể thử uống sữa ấm. Đây là một trong 21 phương pháp giúp cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả, được nhiều người tin dùng.

Cách thực hiện rất đơn giản: khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, hãy uống một ly sữa ấm.

Sữa ấm cung cấp canxi cho cơ thể, hỗ trợ não bộ sản xuất hormone melatonin – loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Nhờ đó, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

2. Nghĩ về những điều làm bạn hạnh phúc trước khi ngủ

Hãy suy nghĩ về những điều khiến bạn hạnh phúc trước khi đi ngủ. Đây là một phương pháp hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Khi tập trung vào những suy nghĩ tích cực và vui vẻ, tâm trí của bạn sẽ được thư giãn, giảm bớt căng thẳng và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu và ngon hơn.

3. Khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? Thử nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có khả năng cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, và thậm chí còn được sử dụng như một phương pháp hỗ trợ điều trị các chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chỉ ra rằng việc nghe nhạc có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và ngon hơn.

4. Ăn nhẹ các thực phẩm gây buồn ngủ

Theo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, một số loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ rất tốt. Vì thế, bạn có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ với các loại thực phẩm này trước khi đi ngủ.

Một số gợi ý bao gồm:

• Chuối
• Súp bơ đậu phộng
• Bánh quy lúa mạch
• Bánh quy phô mai

5. Xông tinh dầu trong phòng ngủ để thư giãn

khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? Liệu pháp sử dụng tinh dầu có thể giúp không khí trong phòng trở nên trong lành hơn, đồng thời mùi hương dễ chịu sẽ mang lại cảm giác thư giãn, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Một số loại tinh dầu hữu ích cho giấc ngủ bao gồm:

• Tinh dầu hoa oải hương
• Tinh dầu sả chanh
• Tinh dầu cúc la mã
• Tinh dầu tràm

6. Tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ

Không gian ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Nếu giường ngủ lộn xộn, phòng quá sáng hoặc ồn ào, bạn sẽ gặp khó khăn khi ngủ.

Vì vậy, hãy duy trì không gian ngủ sạch sẽ và yên tĩnh để tạo cảm giác thư giãn tối đa, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

Đặc biệt, phòng ngủ nên được trang bị rèm cản sáng và điều chỉnh nhiệt độ phù hợp để bạn có giấc ngủ ngon hơn.

7. Lựa chọn nệm, chăn, gối êm ái giúp ngủ ngon hơn

Chiếc nệm mà bạn sử dụng hằng ngày là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc ngủ trên nệm có độ cứng trung bình, đặc biệt là loại có thể điều chỉnh được độ cứng, sẽ giúp cải thiện sự thoải mái, căn chỉnh cột sống một cách hợp lý và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

8. Khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? Dùng các loại trà thảo dược

Hiện nay, có rất nhiều loại trà thảo dược trên thị trường giúp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ kéo dài. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bạn nên lựa chọn những sản phẩm có thương hiệu uy tín và nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.

Một số loại trà thảo dược tốt cho giấc ngủ bao gồm:

• Trà tâm sen
• Trà cúc la mã
• Trà lạc tiên
• Trà hoa hòe
• …

9. Tránh nhìn vào đồng hồ khi khó ngủ

Nhiều người thường thức giấc vào giữa đêm và lo lắng rằng điều này có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, chính việc không thể ngủ lại mới thực sự ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Những người tỉnh giấc giữa đêm thường có thói quen nhìn đồng hồ và trở nên lo lắng về việc không thể ngủ tiếp.

Điều tồi tệ hơn là nếu việc thức dậy giữa đêm lặp đi lặp lại, cơ thể có thể dần hình thành thói quen thức giấc vào nửa đêm mỗi ngày.

Để tránh điều này, tốt nhất là không để đồng hồ trong phòng ngủ. Nếu cần báo thức, bạn có thể chỉnh sẵn đồng hồ và cố gắng không nhìn vào nó khi tỉnh giấc giữa đêm.

10. Hạn chế lượng caffeine trong ngày

Tình trạng mất ngủ có thể do việc tiêu thụ các loại đồ uống chứa caffeine gây ra. Nếu bạn thường xuyên uống cà phê, trà, hoặc một số loại nước ngọt vào buổi tối, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh, khiến bạn khó ngủ hơn.

Vì vậy, hãy giới hạn việc uống các loại đồ uống này vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều để cơ thể có đủ thời gian loại bỏ caffeine trước khi bạn đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.

11. Hình thành thói quen đi ngủ sớm, dậy sớm

Những người khó ngủ thường có xu hướng đi ngủ rất muộn. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của các bác sĩ, bạn nên lên giường và bắt đầu giấc ngủ sớm, duy trì giờ giấc điều độ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngủ sớm và thức dậy sớm không chỉ giúp tinh thần sảng khoái, mà còn tạo điều kiện cho não bộ được nghỉ ngơi và phục hồi một cách khoa học nhất.

12. Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Một trong những lý do gây ra tình trạng mất ngủ là do việc tiếp xúc quá nhiều với các thiết bị điện tử. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại hoặc lướt mạng xã hội đều có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ.

Nguyên nhân chính là ánh sáng xanh từ các thiết bị này ngăn chặn sự sản sinh melatonin, một hormone quan trọng giúp điều hòa giấc ngủ.

Vì vậy, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại di động, và các thiết bị tương tự ít nhất một thời gian trước khi đi ngủ.

13. Tránh ngủ vặt trong ngày để ngủ ngon hơn vào ban đêm

Do không có giấc ngủ ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày.

Mặc dù những giấc ngủ ngắn có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo, nhưng chúng lại có khả năng gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ vào ban đêm, làm cho tình trạng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.

14. Khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? Giữ mát cơ thể là cách hiệu quả

Bạn có biết rằng nhiệt độ cơ thể có thể tác động mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ? Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiệt độ có ảnh hưởng lớn hơn cả tiếng ồn đối với giấc ngủ.

Kết quả cho thấy, khi nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng cao, chất lượng giấc ngủ giảm và sự tỉnh táo tăng lên.

Do đó, để đảm bảo có được giấc ngủ ngon, bạn nên giữ cơ thể mát mẻ bằng cách sử dụng điều hòa hoặc quạt, và duy trì nhiệt độ phòng ở mức lý tưởng từ 20-25 độ C.

15. Ngâm chân vào nước ấm trước khi ngủ để thư giãn

Khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? Một phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ là ngâm chân trong nước ấm khoảng 30 phút mỗi tối trước khi đi ngủ.

Bàn chân chứa hơn 60 huyệt đạo, vì vậy việc ngâm nước ấm giúp kích thích tuần hoàn máu, đả thông kinh mạch, từ đó giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

16. Viết lách hoặc ghi chép nhật ký trước khi ngủ giúp xả stress

Nhiều người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ khi những suy nghĩ cứ lặp đi lặp lại trong đầu họ.

Tình trạng này có thể gây ra lo lắng và căng thẳng, khiến tâm trạng tiêu cực và cản trở giấc ngủ.

Chính vì vậy, các chuyên gia tâm lý khuyên rằng bạn nên viết nhật ký để giải tỏa suy nghĩ và tập trung vào những điều tích cực.

Điều này sẽ giúp tâm trí bạn trở nên nhẹ nhàng hơn, từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

17. Hạn chế hút thuốc để giấc ngủ sâu hơn

Nicotine trong thuốc lá hoạt động như một chất kích thích, tương tự như caffeine. Việc hút thuốc có thể gây khó khăn trong việc ngủ và làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ.

Do đó, để cải thiện giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe, bạn nên từ bỏ thói quen hút thuốc. Điều này không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn.

18. Khó đi vào giấc ngủ phải làm sao? Hãy thử phương pháp thở 4-7-8

Đây là một phương pháp được nghiên cứu và phát triển dựa trên việc kiểm soát đường thở, giúp giảm căng thẳng và thư giãn trước khi đi vào giấc ngủ.

Phương pháp này áp dụng các kỹ thuật hô hấp từ yoga, nhằm mục đích làm dịu hệ thần kinh.

Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

• Bước 1: Nằm xuống giường và đưa lưỡi chạm vào phía sau của hàm răng trên.
• Bước 2: Thở ra mạnh qua miệng giống như khi bạn đang thở gấp.
• Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi, trong khi nhẩm đếm từ 1 đến 4.
• Bước 4: Giữ hơi thở và đếm đến 7.
• Bước 5: Thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
• Bước 6: Lặp lại quy trình này 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.
• Bước 7: Thực hiện các bước này đều đặn sẽ giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn

19. Tập yoga đều đặn để thư giãn cơ thể

Yoga là một môn thể dục tuyệt vời, đặc biệt hữu ích cho những người gặp vấn đề về giấc ngủ.

Thực hành yoga giúp điều hòa cơ thể, khi nhiệt độ cơ thể cân bằng và trí não được thư giãn, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn.

Bên cạnh đó, yoga còn hỗ trợ lưu thông khí huyết, cải thiện tuần hoàn máu lên não, giúp chất lượng giấc ngủ được nâng cao mỗi ngày.

Hãy duy trì tập yoga đều đặn, và chỉ sau khoảng một tháng, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực của giấc ngủ.

20. Bổ sung Melatonin nếu cần thiết

Melatonin là một hormone tự nhiên do cơ thể sản xuất, có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức.

• Khi trời tối, cơ thể tăng cường sản xuất melatonin, báo hiệu cho chúng ta chuẩn bị đi ngủ.
• Ngược lại, ánh sáng sẽ ức chế quá trình sản xuất melatonin, giúp chúng ta tỉnh táo hơn.

Những người gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ thường có mức melatonin thấp. Việc bổ sung melatonin từ các sản phẩm hỗ trợ có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ.

Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc hay thực phẩm chức năng nào để điều trị mất ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Việc tự ý sử dụng thuốc có thể gây quá liều, thậm chí dẫn đến ngộ độc, gây nguy hiểm cho sức khỏe.

21. Điều chỉnh chế độ ăn uống, tránh các thực phẩm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ

Việc tiêu thụ thực phẩm trước khi đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn giàu carbohydrate có thể khiến bạn khó đạt được giấc ngủ ngon.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng đó thường không phải là giấc ngủ sâu và chất lượng.

Ngược lại, các thực phẩm giàu chất béo lại có khả năng thúc đẩy giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa giàu carbohydrate vào bữa tối, hãy đảm bảo ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.

Tình trạng khó đi vào giấc ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng với 21 cách cải thiện giấc ngủ mà chúng tôi đã chia sẻ, bạn có thể tìm thấy những giải pháp phù hợp để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy thử áp dụng các phương pháp này để cơ thể và tinh thần được nghỉ ngơi đầy đủ, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và cảm giác thoải mái mỗi ngày. Nếu tình trạng vẫn kéo dài, đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia y tế để có hướng giải quyết tốt nhất.

Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch